きのうのかのうさん vol.2
宝竜寺口（信号～突当りまで、5.07km、平均斜度5%）のリピート練
（メニュー）
L4 LT 3本～4本位で
強度はFTP100％位で
（1本目）
ウォームアップ
38-28Tで脚を上げることを意識し、丁寧に回すことを心掛ける。
ややかかりが悪く、Cdがやや低め。
time：17:52 NP：181.8W
（2本目）
最初3分位、200W～220Wを意識、以降は230w前後を意識。
殿筋を意識する感じで。
time：15:02 NP：223.0W
（3本目）
最初3分を220w位から入りその後250wを意識し、しっかり負荷をかけるよう。
殿筋から腿にかけて重く廻す感じだが、踏む意識がなく膝等違和感を感じず。
出力は280wを超えたらギアを一枚軽くするが、260wならそのままで維持するよう。
time：13:50 NP：248.1W
初めて13分台（やっとというか・・・）。
（4本目）
3本目で出し切ったので230wを意識するが、かなりタレた感じ。
time：14:54 NP：222.3W
（NPはパイオニア調べ）
獲得標高 1112.3(m)
消費エネルギー 874.3(kj)（パイオニア調べ）
TSS 104.7（自分調べ）
終わってホイール外そうとしたら、リアディレイラーのワイヤーが切れてしまった。
大丈夫か・・・
3/7～3/9週報
3/7（火）固定ローラー 負荷2
（メニュ）L6 AC(336W) 1m－2m×8（下限値300w）
⇒アップ１５分。ダウン10分
305w-320w-339w-338w-325w-321w-312w-317w
3本目からはしっかり、6本目までやり抜く意識で（鶴CCを想定）。
Cd90位でトルク17(N・m)で負荷をかけるように。
残り2本はトルク掛けられず、300w維持するように。
8本1分やりきった。
Cyclo-Sphere : Detail Analysis - 2017-03-07 16:39:06
3/8（水）固定ローラー 負荷2
（メニュ）L6 AC(336W) 1m－2m×8（下限値300w）
⇒アップ１５分。ダウン10分
303w-325w-328w-326w-326w-326w-312w-314w
Cd96位でトルクを掛けられず。
Cyclo-Sphere : Detail Analysis - 2017-03-08 15:30:56
3/9（木）湾岸練
参加者10名。
最初の加速からしっかりとトルクを掛けないとついていけない。
途中何回か中切れになりかける（なってしまった）。
信号のつなぎが悪く、スプリント周回では途中止まってしまう。
スプリントは2周目は後ろから連れてってもらう感じ。
4周目は途中から飛び出し20秒位頑張るが、最後で刺される。
6周目、8周目は後ろから前を見切らないようする感じで。
Cyclo-Sphere : Detail Analysis - 2017-03-09 20:51:02
スプリントはあまり絡むことはできず。
ただ、後ろから見切らないようにしてしっかりと負荷をかけることができたか。
途中切れることなく最後まで持った。
ただ重いギアでトルクを掛けないといけない加速で出遅れてしまう。
踏み負けないように意識しないと。
3/2～2/25週報
月火水は休み・・・
3/2（木）固定ローラー 負荷2
（メニュ）L6 AC(336W) 1m－2m×8（下限値300w）
⇒アップ１５分。2本目までは310w位で。ダウン10分
全体的に脚が廻らない。
303w-322w-336w-327w-324w-255w-305w-120w
全体的に脚が重く、心肺も苦しい。
3本目はしっかりと負荷をかけるが、6本目40秒位でダウン。8本目は最初から負荷掛けられず。
途中でダウンするがやり続けるしか・・・
3/4（土）近所、日向周回
未明の仕事明けだが、久々に近所のハヤト君と一緒に走ることに。
ハヤト君も正月から全然走っていないということなので、L2(耐久走)orL3(テンポ走)を目安に。
（1周目）
最初の成東までの旧道区間は34k/h位で。
全体的に負荷を上げすぎないようにするが、上りはやや負荷をしっかりかける感じで。
思っていたよりもハヤトくん垂れない・・・
下り切った後の東金商入口辺りでは千切れてしまった。
（2周目）
成東までの平坦区間では徐々に速度を上げて42k/h位で。
成東から日向までは、前に出てL4レベルで一本引いてみる。
L4位で9分弱頑張ってみる。
日向から源小まではハヤト君に牽いてもらう。
最後のアップダウンでは所々負荷を掛けながらは走る感じ。
2周で終了。
夜はハヤト君と近くの広島お好み焼き屋に行き、西日本ロードに向けて無駄にテンションを上げてみる。
3/5（日）フリーダム朝練
今年初めて8時集合。
受験が終わった凪君と、前日の二日酔い（？）のハヤト君が今季初（かな）
最初の2段坂はニシ君が400w維持するようにしてすっ飛んでいく。
緩斜面でも差が広がるばかりで、原田まで捕まらないとあきらめていた。
つづらを下りてから、NP260wで我慢すると、ゴルフ場てまえで何とかニシ君を捕まえた。
帰りの原田からの坂は250wから入り、300w維持するように。
その後のつづらもシッティングを意識して。
その後はローテを守り程よい負荷を掛けながらうぐいすを終了。
うぐいすの往復はキツいのだが、段々身体が慣れていく感じが。
さらなる高強度の練習に耐えられるベースを作らないと・・・
ウインターロードレース大会 第２戦
クラスB DNF
前回は輪行だったが、今回はニシ君、キタノ君と一緒に。
修善寺8時半頃着で、やや準備に手間取る。
ローラーでアップ始めるのが9:10頃。
アップするときに腿に疼くような疲労が残っている感じ。
時間をかけたいが9:30過ぎに終了し、そこから準備に手間取る。
締切間際に受付を済ませて、スタートラインへ。
消費エネルギー 175(kcal)（ガーミン調べ） TSS 20（自分調べ）
（今回の目標）
エントリーリストを見ると見覚えがある名前がチラホラと。
前回完走できなかったの先ずは完走。
先頭から見切らないようにしっかりと付いていく。
（レース）
スタート時、フロントをアウターに上げる際上がらずやや不安。
右回りでスタート後、上り終わりから下りコーナーが続く。
ボーラ35を履いたので下りは安定し、周りも落ち着いた感がする。
最初の坂は落ち着いて先頭を見切らないよう。
心拍数は大きく上がるがこれなら耐えられる。
上り終わりで前に出て、前目で下りに入る感じ。
下りで後ろにいると、上りで遅れた場合挽回できないから。
4周回が終わり、5周目の最初の上りでアウターに上がらずチェーン落ち。
しかもリングとフレームにかみこんでしまいうまく外れない。
そこでレースが終わり、5周目で脚切りとなる。
スタート時の不安が的中した。
アウターに上げる時にトルクがまだかかったままなのか。
その点も含め実力の無さが露呈した修善寺でした。
消費エネルギー 518(kcal)（ガーミン調べ） TSS 62（自分調べ）
残念ながら2戦ともDNFとなってしまった。
（修善寺番外編）
レース後、キタノ君、ニシ君、オオツカさんと西伊豆にサイクリングに。
キタノ君は「LSDだから問題ないよ」ということで一緒に行く。
まずは修善寺の中じまで海鮮丼を。
（ミシュラン度数）★★☆（魚が旨い！シラスがポイント！！）
その後西に海を見ながら、内浦～戸田～土肥を経るルートへ。
海を見、富士山を見ながら気持ちよく走っていく。
ここまでは・・・
以前バイク乗ったとき、このルートは逆から走ったことがあるので何となく土地勘はあると思っていた。
結構アップダウンがあるのでは思っていたのだが、結構想定外だった。
大瀬からの上りは軽くジャブ。
ここまでは脚を廻してLSD的な感じで付いていけた。
戸田からの上りは結構長い・・・
キタノ君は流石に脚を軽く廻してスルスルと上っていく。
ニシ君、オオツカさんも何事なく上っていく。
僕はというとLSDどころではなく、両太ももに疲れが溜まる感じで脚が動かなくなる。
全然ついていけず1人寂しく上って行く。
距離:5.06km 獲得標高:250.8m（平均勾配:5.0%）
（山岳度数）2級（僕の中では超級）
この上りは鹿野山（宝竜寺）と同じ感覚かな。
土肥までたどり着き、メインディッシュの船原への上りに挑むのだが、麓から千切れてしまう。
というより太腿が全く動かず2回ほど止まってしまい、速度も一桁に落ちてしまう。
船原峠への分岐点で待ってくれて、何かあってもいいようにキタノ君に車の鍵を渡す。
距離:8.09km 獲得標高:446.0m（平均勾配:5.5%）
（山岳度数）1級（僕の中では超級）
ここはヤビツを意識する感じかな。
命からがら船原トンネルを抜けると修善寺までは下っていく。
修善寺駅前で17時半。そこから最後の上りになるのだが、無事に車に戻れるかどうか時間との闘いが・・・
ベドロドームの屋根が見えたところでニシ君から連絡があり、何とか真っ暗になる前に車にたどり着くことができた。
距離:7.29km 獲得標高:273.2m（平均勾配:3.7%）
（山岳度数）3級（僕の中では1級）
程よい距離、勾配でアップには丁度いい感じ。
修善寺で輪行する理由が分かった。
後半の数値
総距離 90.72km 合計獲得標高 1595.0m TSS 175（自分調べ）
その後○ナーメ御用達の台湾料理店で
1年ぶりだったので、量が出ることを忘れてしまい、他に3皿頼む暴挙を。
1年ぶりに来たのでたらふくの量だということを失念していた。
（photo by yuki kitano）
（ミシュラン度数）★★☆（ほうれん草炒めは絶品！！）
食事後は某温泉部御用達の筥湯（はこゆ）でゆっくりと湯船に浸かり、キタノ君にアイサイトの使い方を教えて帰路につくこととなりました。
（ミシュラン度数）★★★（源泉かけ流し最高！！）
今回の機材
（フレーム）カーボネックス
（クランク）スーパレコード52-36T
（ホイール）BORAウルトラ35（初期型）
（リアスプロケット）9000 11-28T
（タイヤ）ヴェロフレクッス スプリンター
（空気圧）F：7.2 R：7.6
今回は36-28Tでないと生きて帰れなかった。
（まとめ）
・アウターに入れるかどうかちゃんとチェックしないと。
・4周目までついていけたのは昨年と同じ。
・JPTで走る人のLSDは次元が違う。僕だとLTレベルに。
戸田からの上りはLTを意識して上るべきだった。
・伊豆の山はいいが、家から自走で行こうとは思わない。せめて輪行で。
・今回の上りはえげつない斜度がないので36-28Tでも問題なさそう。
・海を見ながらのヒルクライムは新鮮！！
・餃子定食は定番だが、しっかりと肉も食える。
4月の修善寺は宿取ってしまった。
2/21～2/25
2/21（火）固定ローラー 負荷2
（メニュ）L6 AC(336W) 1m－2m×8（下限値300w）
⇒アップ１５分。2本目までは310w位で。ダウン10分
全体的に脚が廻らない。
311w-312w-330w-309w-303w-308w-297w-297w
6本目までは300wを意識するが、7、8本目脚が廻らずCdが93位に下がる。
8本とも1分やりきることができた。
2/22（水）固定ローラー 負荷2
（メニュ）L4 LTインターバル(閾値下3分+閾値2分)
⇒閾値下:200w 閾値:220wに設定
アップ１５分。2本目までは310w位で。
Cdは90目安に、インナーで。
心拍が大きく上がることはなく、最大183位に。
まだ続けられる感じがした。
2/24（金）固定ローラー 負荷2
（メニュ）L5 VO2max 262W 2m-2m×6
⇒湾岸練の代替で。アップ１５分。
1本目は余裕がある感じがし物足りなさを感じるが、本数重ねると苦しくなる。
3本目から苦しくなり、心拍数が190を超える。
（出力ー最大心拍数）
(1本目)256-178 (3本目)256-192 (5本目)262-196
(2本目)261-186 (4本目)265-194 (6本目)262-197
強度の下方修正後だが、本数、時間をこなすことができた。
やはりL5、L6の強度になるとかなり苦しくなるが、バタッと脚が止まることなく続けられた。
しばらくはこの強度をベースにして、本数等を重ねれればと思う。
できないことを背伸びしてもしょうがない。
できることから始めよう。
2/25（土）チーム集合写真等
この日は集合写真等の撮影があるが、その前に練習があった。
しかし、次の日の準備等があり参加できず。
集合時間になっても一同集合できず、まとまりがない。
チームが若いせいか何をどうすればいいのかわからず、メンバー間の意識の乖離があった感じ。
写真撮影もひと悶着あり、雰囲気が険悪な状況に。
その後のミーティングでは大人げなく声を荒げてしまった。
前日の行田の教訓が全くもって反映されない感じ。
速く走れるのは当たり前。
速く走れればいいという考えだけなら、チームに居なくていい。
チーム目標を設定したのなら、その目的に向かって自分が何ができるのか考えなければいけない。
自分たちが気持ちよくレースを迎えるためには何ができるのか。
折角いいチームでレースに参戦できるのだから、その環境をきちんと維持しなければならない。
分厚い競技規則に、慣れないフランス語のUCIルール。
レース要項等を理解しながら、チームとしてとりまとめなければならない。
そして人の命を奪いかねないことも肝に銘じなけらばならない。
気の緩みの積み重ねで、落車の原因を作り、仕方ないと帰ってくる。
落車など言語同断だと肝に銘じないと。
たとえレースでいい結果が残せなくても、皆無事で帰ってこれること。
これらを肝に銘じて今シーズンに臨みたい。
近所で同じE2で戦う方がいるが、その娘さんの眼差しが優しく感じる時がある。
そのような方の悲しい顔を僕は見たくない。
行田クリテの予定が・・・
2/14～2/18編
2/14（火）三本ローラー
（メニュ）高Cdチェック 1分維持 ペタリング効率の確認
⇒アップ１５分、パイオニアのインターバルタイマー(1m-2m)を流用。
（1本目）40s 53-19T 242w 48% （5本目）47s 53-19T 250w 48%
（2本目）60s 53-19T 247w 48% （6本目）51s 53-18T 270w 50%
（3本目）50s 53-19T 250w 47% （7本目）47s 53-17T 289w 51%
（4本目）60s 53-19T 246w 47% （8本目）46s 53-18T 270w 50%
Cd130になると意識しないと大きくぶれる。
6本目からギアを一枚上げるが意外とスムーズ回せる感じに。
出力が高くないせいか、ペタリング効率が高くない。
スムーズに回せないせいか、後になり右ひざが痛くなる。
2/15（水）
プランク1分×5。レッグレイズ30回×3。
2/16（木）湾岸練
今年初めて参加。参加者6名。
ローラー練からも8周できるかどうか不安。
最後までつききれればベスト。
最初の美浜大橋の上りで付いていけなくなりそう。
4周目、5週目の往路の上りで千切れてしまう。
スプリントは、2周、4周目は絡めず。
6周目は残り300m位から掛けるも最後まで持たず。
8周目は途中で千切れ絡めず。
とにかく上りで力負けしてしまう。
クランクに力強くトルクをしっかりかけないとついていけない。
片道3分位の高強度を16回こなすメニュー。
家でVO2maxで再現しようとするが、6本(3周相当)もできない。
あと冬しっかりと走りこんでいるメンバーは強い。
しっかりとスプリントに絡んでいる。
サボらず通おう。
2/18（土）うぐいす、秋元牧場へ
（メニュ）L2 耐久走
心拍数は160位を目途に大きく上げず。
出力は平地で180w位、上りは220wまでで、Cd80位で。
