3/2～2/25週報
月火水は休み・・・
3/2（木）固定ローラー 負荷2
（メニュ）L6 AC(336W) 1m－2m×8（下限値300w）
⇒アップ１５分。2本目までは310w位で。ダウン10分
全体的に脚が廻らない。
303w-322w-336w-327w-324w-255w-305w-120w
全体的に脚が重く、心肺も苦しい。
3本目はしっかりと負荷をかけるが、6本目40秒位でダウン。8本目は最初から負荷掛けられず。
途中でダウンするがやり続けるしか・・・
3/4（土）近所、日向周回
未明の仕事明けだが、久々に近所のハヤト君と一緒に走ることに。
ハヤト君も正月から全然走っていないということなので、L2(耐久走)orL3(テンポ走)を目安に。
（1周目）
最初の成東までの旧道区間は34k/h位で。
全体的に負荷を上げすぎないようにするが、上りはやや負荷をしっかりかける感じで。
思っていたよりもハヤトくん垂れない・・・
下り切った後の東金商入口辺りでは千切れてしまった。
（2周目）
成東までの平坦区間では徐々に速度を上げて42k/h位で。
成東から日向までは、前に出てL4レベルで一本引いてみる。
L4位で9分弱頑張ってみる。
日向から源小まではハヤト君に牽いてもらう。
最後のアップダウンでは所々負荷を掛けながらは走る感じ。
2周で終了。
夜はハヤト君と近くの広島お好み焼き屋に行き、西日本ロードに向けて無駄にテンションを上げてみる。
3/5（日）フリーダム朝練
今年初めて8時集合。
受験が終わった凪君と、前日の二日酔い（？）のハヤト君が今季初（かな）
最初の2段坂はニシ君が400w維持するようにしてすっ飛んでいく。
緩斜面でも差が広がるばかりで、原田まで捕まらないとあきらめていた。
つづらを下りてから、NP260wで我慢すると、ゴルフ場てまえで何とかニシ君を捕まえた。
帰りの原田からの坂は250wから入り、300w維持するように。
その後のつづらもシッティングを意識して。
その後はローテを守り程よい負荷を掛けながらうぐいすを終了。
うぐいすの往復はキツいのだが、段々身体が慣れていく感じが。
さらなる高強度の練習に耐えられるベースを作らないと・・・
ウインターロードレース大会 第２戦
クラスB DNF
前回は輪行だったが、今回はニシ君、キタノ君と一緒に。
修善寺8時半頃着で、やや準備に手間取る。
ローラーでアップ始めるのが9:10頃。
アップするときに腿に疼くような疲労が残っている感じ。
時間をかけたいが9:30過ぎに終了し、そこから準備に手間取る。
締切間際に受付を済ませて、スタートラインへ。
消費エネルギー 175(kcal)（ガーミン調べ） TSS 20（自分調べ）
（今回の目標）
エントリーリストを見ると見覚えがある名前がチラホラと。
前回完走できなかったの先ずは完走。
先頭から見切らないようにしっかりと付いていく。
（レース）
スタート時、フロントをアウターに上げる際上がらずやや不安。
右回りでスタート後、上り終わりから下りコーナーが続く。
ボーラ35を履いたので下りは安定し、周りも落ち着いた感がする。
最初の坂は落ち着いて先頭を見切らないよう。
心拍数は大きく上がるがこれなら耐えられる。
上り終わりで前に出て、前目で下りに入る感じ。
下りで後ろにいると、上りで遅れた場合挽回できないから。
4周回が終わり、5周目の最初の上りでアウターに上がらずチェーン落ち。
しかもリングとフレームにかみこんでしまいうまく外れない。
そこでレースが終わり、5周目で脚切りとなる。
スタート時の不安が的中した。
アウターに上げる時にトルクがまだかかったままなのか。
その点も含め実力の無さが露呈した修善寺でした。
消費エネルギー 518(kcal)（ガーミン調べ） TSS 62（自分調べ）
残念ながら2戦ともDNFとなってしまった。
（修善寺番外編）
レース後、キタノ君、ニシ君、オオツカさんと西伊豆にサイクリングに。
キタノ君は「LSDだから問題ないよ」ということで一緒に行く。
まずは修善寺の中じまで海鮮丼を。
（ミシュラン度数）★★☆（魚が旨い！シラスがポイント！！）
その後西に海を見ながら、内浦～戸田～土肥を経るルートへ。
海を見、富士山を見ながら気持ちよく走っていく。
ここまでは・・・
以前バイク乗ったとき、このルートは逆から走ったことがあるので何となく土地勘はあると思っていた。
結構アップダウンがあるのでは思っていたのだが、結構想定外だった。
大瀬からの上りは軽くジャブ。
ここまでは脚を廻してLSD的な感じで付いていけた。
戸田からの上りは結構長い・・・
キタノ君は流石に脚を軽く廻してスルスルと上っていく。
ニシ君、オオツカさんも何事なく上っていく。
僕はというとLSDどころではなく、両太ももに疲れが溜まる感じで脚が動かなくなる。
全然ついていけず1人寂しく上って行く。
距離:5.06km 獲得標高:250.8m（平均勾配:5.0%）
（山岳度数）2級（僕の中では超級）
この上りは鹿野山（宝竜寺）と同じ感覚かな。
土肥までたどり着き、メインディッシュの船原への上りに挑むのだが、麓から千切れてしまう。
というより太腿が全く動かず2回ほど止まってしまい、速度も一桁に落ちてしまう。
船原峠への分岐点で待ってくれて、何かあってもいいようにキタノ君に車の鍵を渡す。
距離:8.09km 獲得標高:446.0m（平均勾配:5.5%）
（山岳度数）1級（僕の中では超級）
ここはヤビツを意識する感じかな。
命からがら船原トンネルを抜けると修善寺までは下っていく。
修善寺駅前で17時半。そこから最後の上りになるのだが、無事に車に戻れるかどうか時間との闘いが・・・
ベドロドームの屋根が見えたところでニシ君から連絡があり、何とか真っ暗になる前に車にたどり着くことができた。
距離:7.29km 獲得標高:273.2m（平均勾配:3.7%）
（山岳度数）3級（僕の中では1級）
程よい距離、勾配でアップには丁度いい感じ。
修善寺で輪行する理由が分かった。
後半の数値
総距離 90.72km 合計獲得標高 1595.0m TSS 175（自分調べ）
その後○ナーメ御用達の台湾料理店で
1年ぶりだったので、量が出ることを忘れてしまい、他に3皿頼む暴挙を。
1年ぶりに来たのでたらふくの量だということを失念していた。
（photo by yuki kitano）
（ミシュラン度数）★★☆（ほうれん草炒めは絶品！！）
食事後は某温泉部御用達の筥湯（はこゆ）でゆっくりと湯船に浸かり、キタノ君にアイサイトの使い方を教えて帰路につくこととなりました。
（ミシュラン度数）★★★（源泉かけ流し最高！！）
今回の機材
（フレーム）カーボネックス
（クランク）スーパレコード52-36T
（ホイール）BORAウルトラ35（初期型）
（リアスプロケット）9000 11-28T
（タイヤ）ヴェロフレクッス スプリンター
（空気圧）F：7.2 R：7.6
今回は36-28Tでないと生きて帰れなかった。
（まとめ）
・アウターに入れるかどうかちゃんとチェックしないと。
・4周目までついていけたのは昨年と同じ。
・JPTで走る人のLSDは次元が違う。僕だとLTレベルに。
戸田からの上りはLTを意識して上るべきだった。
・伊豆の山はいいが、家から自走で行こうとは思わない。せめて輪行で。
・今回の上りはえげつない斜度がないので36-28Tでも問題なさそう。
・海を見ながらのヒルクライムは新鮮！！
・餃子定食は定番だが、しっかりと肉も食える。
4月の修善寺は宿取ってしまった。
2/21～2/25
2/21（火）固定ローラー 負荷2
（メニュ）L6 AC(336W) 1m－2m×8（下限値300w）
⇒アップ１５分。2本目までは310w位で。ダウン10分
全体的に脚が廻らない。
311w-312w-330w-309w-303w-308w-297w-297w
6本目までは300wを意識するが、7、8本目脚が廻らずCdが93位に下がる。
8本とも1分やりきることができた。
2/22（水）固定ローラー 負荷2
（メニュ）L4 LTインターバル(閾値下3分+閾値2分)
⇒閾値下:200w 閾値:220wに設定
アップ１５分。2本目までは310w位で。
Cdは90目安に、インナーで。
心拍が大きく上がることはなく、最大183位に。
まだ続けられる感じがした。
2/24（金）固定ローラー 負荷2
（メニュ）L5 VO2max 262W 2m-2m×6
⇒湾岸練の代替で。アップ１５分。
1本目は余裕がある感じがし物足りなさを感じるが、本数重ねると苦しくなる。
3本目から苦しくなり、心拍数が190を超える。
（出力ー最大心拍数）
(1本目)256-178 (3本目)256-192 (5本目)262-196
(2本目)261-186 (4本目)265-194 (6本目)262-197
強度の下方修正後だが、本数、時間をこなすことができた。
やはりL5、L6の強度になるとかなり苦しくなるが、バタッと脚が止まることなく続けられた。
しばらくはこの強度をベースにして、本数等を重ねれればと思う。
できないことを背伸びしてもしょうがない。
できることから始めよう。
2/25（土）チーム集合写真等
この日は集合写真等の撮影があるが、その前に練習があった。
しかし、次の日の準備等があり参加できず。
集合時間になっても一同集合できず、まとまりがない。
チームが若いせいか何をどうすればいいのかわからず、メンバー間の意識の乖離があった感じ。
写真撮影もひと悶着あり、雰囲気が険悪な状況に。
その後のミーティングでは大人げなく声を荒げてしまった。
前日の行田の教訓が全くもって反映されない感じ。
速く走れるのは当たり前。
速く走れればいいという考えだけなら、チームに居なくていい。
チーム目標を設定したのなら、その目的に向かって自分が何ができるのか考えなければいけない。
自分たちが気持ちよくレースを迎えるためには何ができるのか。
折角いいチームでレースに参戦できるのだから、その環境をきちんと維持しなければならない。
分厚い競技規則に、慣れないフランス語のUCIルール。
レース要項等を理解しながら、チームとしてとりまとめなければならない。
そして人の命を奪いかねないことも肝に銘じなけらばならない。
気の緩みの積み重ねで、落車の原因を作り、仕方ないと帰ってくる。
落車など言語同断だと肝に銘じないと。
たとえレースでいい結果が残せなくても、皆無事で帰ってこれること。
これらを肝に銘じて今シーズンに臨みたい。
近所で同じE2で戦う方がいるが、その娘さんの眼差しが優しく感じる時がある。
そのような方の悲しい顔を僕は見たくない。
行田クリテの予定が・・・
2/14～2/18編
2/14（火）三本ローラー
（メニュ）高Cdチェック 1分維持 ペタリング効率の確認
⇒アップ１５分、パイオニアのインターバルタイマー(1m-2m)を流用。
（1本目）40s 53-19T 242w 48% （5本目）47s 53-19T 250w 48%
（2本目）60s 53-19T 247w 48% （6本目）51s 53-18T 270w 50%
（3本目）50s 53-19T 250w 47% （7本目）47s 53-17T 289w 51%
（4本目）60s 53-19T 246w 47% （8本目）46s 53-18T 270w 50%
Cd130になると意識しないと大きくぶれる。
6本目からギアを一枚上げるが意外とスムーズ回せる感じに。
出力が高くないせいか、ペタリング効率が高くない。
スムーズに回せないせいか、後になり右ひざが痛くなる。
2/15（水）
プランク1分×5。レッグレイズ30回×3。
2/16（木）湾岸練
今年初めて参加。参加者6名。
ローラー練からも8周できるかどうか不安。
最後までつききれればベスト。
最初の美浜大橋の上りで付いていけなくなりそう。
4周目、5週目の往路の上りで千切れてしまう。
スプリントは、2周、4周目は絡めず。
6周目は残り300m位から掛けるも最後まで持たず。
8周目は途中で千切れ絡めず。
とにかく上りで力負けしてしまう。
クランクに力強くトルクをしっかりかけないとついていけない。
片道3分位の高強度を16回こなすメニュー。
家でVO2maxで再現しようとするが、6本(3周相当)もできない。
あと冬しっかりと走りこんでいるメンバーは強い。
しっかりとスプリントに絡んでいる。
サボらず通おう。
2/18（土）うぐいす、秋元牧場へ
（メニュ）L2 耐久走
心拍数は160位を目途に大きく上げず。
出力は平地で180w位、上りは220wまでで、Cd80位で。
2/6～2/12
ここのところ、体重（58kg）の6倍（348w）1分、5倍（290w）2分のトレーニングをやってみたが、設定メニューが全然こなせない。
強度の下方修正をしてみる。
修正値の設定は、先日3分テストを実施、ギアを一枚ずつ上げてみて、
244w 心拍数が185で横ばい
262w 心拍数右肩上がりに上昇し195に達する。
285w 1分15秒位でダウン。
よってFTPは
244w×0.95＝232w
（L5）VO2max設定値
232w×1.15＝266w
（下限値は 266w×0.9＝240w）
（L6）AC設定値
232w×1.45＝336w
（下限値は 336w×0.9＝302w）
（L4(低め)）Sub-LT設定値
232w×0.85＝197w
上記設定値でローラー練をやってみる。
（L4(低め)、L5、L6は「パワー・トレーニング・バイブル」での練習メニューを参照）
2/7（火）
いつもならL6、L5の高強度練をするのだが、朝練等の実走で心肺が全然ついていかない。
一つ立ち戻り、Sub-LT（閾値下）強度で基礎を固め、強度の高い練習についていけるようにしないと。
三本ローラー
（メニュ）L4(低め) Sub-LT(197w)インターバル 4m－2m×8
⇒アップ１５分。
最初Cd100位で、40k/h前後で
最初は苦しく感じるが本数重ねると慣れてくる。
7本目、8本目はギアを一枚上げCd94で身体の使い方を意識する感じで。
出力を意識しないと維持できない。
2/8（水）固定ローラー
（メニュ）L6 AC(336W) 1m－2m×8（下限値300w）
⇒アップ１５分。2本目までは300wを意識し、一気に出力を上げるのではなく、ビルドアップ気味に。
Cd98位で。下方修正したのにもかかわらず、かなり苦しい。
4本目で止めようと思った。ただ出力を何とか維持できており何とか8本こなすことができた。
正直続けられるかどうかわからない位きつかったが、メニューとしてはいいかな。
しばらくこの設定値でやってみよう。
2/10（金）三本ローラー
（メニュ）L4 Sub-LT（197w）4m－2m×8
⇒アップ１５分。1本目は気分が乗らずCd100位で。
本数を重ねるうち、身体がついていける感じが。
5本目以降は身体の使い方を意識する感じで。
8本目は一枚上げCd90位でしっかり廻し切る。
これなら続けられそうな感じが。
2/11（土） JBCFアテンダンド講習
チームスタッフとしてこの資格が必須となり、講習を受けることに。
競技者ライセンス取得する際に、競技規則を正しく理解したかといえばそうでもない。
講習は実践的な内容となっており、いい勉強となった。
2/12（日）フリーダム朝練
今年初めて店からの練習に。
北風が強く、往路は追い風に乗る感じになるのだが、心拍数がいきなり140を超える。
うぐいすラインでニシ君がローテに合流。
2段坂は出力が400w位に達するも、何とか前を見切らないよう付いていく。
その後は出力を一定にするよう意識して原田セブンへ。
ハタノ君が遅れてきたところで復路へ。
最初の上りは出力を280w位に保つ感じで坦々と上りきる。
５・６人位でまとまりながら、つづらの上りをオオツカさん、ハタノ君を見切らないよう300wで上りきるが、その後北風の向かい風で前を牽けない。
向かい風ではニシ君、カナイ君と僕で廻しながら進むのだが、ニシ君の牽きが強い。
潤井戸のセブンからは風が強いので他のルートを選択して店に戻る。
今回は一定の出力を保っていたこともあるのだが、最後までついていくことができた。
最初の2段坂できちんと付き切れたのが大きく、集中力を保つことができた。
平日は高強度を、休日は長時間の実走ができればベストか。
1/30～2/5
1/30（月）
前日の修善寺の疲労が残っておりレスト。
1/31（火）
屋内でローラー練しようかと思っていたが、修善寺の疲労がまだ残っておりこの日もレスト。
2/1（水） 固定ローラー
（メニュ）L6 AC（無酸素運動容量） 6倍（350W）１分－レスト２分×８本
⇒アップ１５分。350Wを目標とするが、無理に350W上げるより、8本やり抜く感じで。
しかし、3本目で1分持たず。330W前後で。Cdは90位で維持するよう。
6本目30秒でダウン、8本目45秒位でダウン。
8本やってみた感じで、心拍数が190位で脚が止まる感じ。心肺と脚が全然付いていかない。
（本日の数値）
TSS 38（自分調べ）
2/2（水）
レスト
2/3（金） 固定ローラー
（メニュ）L5 VO2max 5倍（290W）２分－レスト２分×６本
⇒アップ１５分。270W前後でCd95位。脚が重く廻らず、心拍も付いていかない感じ。
2本目までは何とかクリアできたが、3本目1分でダウン。
4本目は何とか2分持ったが、5本目1分半位、6本目1分位でダウン。
設定したメニューがこなせない。L5、L6共に目標値等見直さないといけない。
（本日の数値）
TSS 38（自分調べ）
2/4（土） 千葉サイクルクラブ
今回はＴＴバイクで。
久しぶりだったのでどうかと思っていたが、思いの他ポジションがしっくりとくる感じ。
ただ、今回は綺麗に脚を廻すことを意識する。
今回のサイクルクラブは橋本英也さんを迎えたのですが、最後まで付いていけるか挑戦することに。
ギアは54-15T（3.6）で挑む。
（photo by 千葉サイクルクラブ）
流石トラック競技の第一人者だけあって、後ろに付いているだけでも吸い込まれるように綺麗に速度が伸びる感じ。
最後の方はスプリントしてみたのですが、当然差せるわけもなく終了。
Cdは118位まで廻すことができた。
フォーム等見ていたのですが、身体の軸がしっかりとして凄く綺麗なフォームでした。
見習わないとな・・・
（本日の数値）
TSS 42（自分調べ）
その後に第11レースを観戦するのだが、参加費の代わりに買った車券が的中する。
根田さんが決勝進出へ。
2/5（日） フリーダム朝練
キシリウムで行こうとしたのでが、後輪がどこへ行ったのか探しているうちに店の集合時間に間に合わず。
途中からの参加となった。
寒いのにメンバーはかなり濃すぎる位・・・
往路の勝間のローテは速度が伸びないのだが、パワーが先頭で300Wくらい出ておりかなり苦しい。
最初の2段坂ではオオツカさんのアタックに反応できず、すぐに千切れてしまう。
前の方は350W位は出ているであろうと思っていたのだが、280W維持するのが精一杯。
その後の緩いところでも200W位しか出せず、追いつけず。
先頭を見失った後、ゴルフ場の緩斜面では坦々と250W維持する感じで往路は終了。
復路の原田からの最初の上りは220W位から入り、280Wを維持できるようにする感じで。
オオツカさんが前に出てペースを作る感じだったので落ち着いて付いていき、最後は300W維持するようにする感じで。
そこに残ったのが、オオツカさん、ニシ君、ハタノ君と僕。
下りは速度を維持するようにし、負荷がかかるところでは3人にしっかりと付いていくように。
次のつづら折りではしっかりと付いていく感じでペースを落とさないようしっかりとクランクを廻すよう意識する。
全体的に300W維持する感じだが、ハタノ君が切れよくスルスル上っていく。目線を切らさないよう上りきるが、そこから緩い下りではなかなか追いつかない。
勝間の信号で引っかかり、ニシ君、ハタノ君と回すのだがかなり辛く、最後は適当に流してしまい、セブンへ。
今年初の朝練で、実走での練習も久しぶりだった。
全然心肺が付いていかず序盤ですぐに千切れてしまった。
脚も大殿筋からハムにかけて疲労が残っている感じで全然廻し切れない。
とにかく辛くキツイ朝練でした。
やはり外である程度距離乗らないとダメだ。
（本日の数値）
TSS 123（自分調べ）
